Депрессия и тревожность: как отличить и что делать, если они вместе

«Я не понимаю, что со мной: то внутри всё дрожит и мысли несутся, то лежу и не могу заставить себя встать». Такое описание я слышу часто. Человек ищет одно название для своего состояния, а их два — тревога и депрессия. Они действительно нередко идут рука об руку, но устроены по-разному, и помощь при них отличается.

Сразу важное уточнение: статья не заменяет диагностику. Диагноз «депрессия» или «тревожное расстройство» ставит врач — психиатр или психотерапевт. Задача текста — помочь сориентироваться и понять, когда пора за помощью.

Чем тревожность отличается от депрессии

Самое простое различие — направление. Тревога смотрит в будущее: «а вдруг случится плохое». Она мобилизует, ускоряет, заставляет всё проверять и контролировать. В теле — напряжение, сердцебиение, беспокойный сон.

Депрессия чаще про потерю: сил, интереса, смысла. «Ничего не хочется», «всё бессмысленно», «я ни на что не способен». Не ускорение, а замедление: тяжело встать, начать дело, ответить на сообщение. Радость от того, что раньше нравилось, гаснет.

Если упростить: тревога — это слишком много энергии, направленной на опасность, а депрессия — когда энергии почти не осталось.

Признаки тревожности и депрессии

Чаще говорит о тревоге

• беспокойство, которое трудно остановить;
• напряжение в теле, суетливость, сложно усидеть на месте;
• раздражительность, вздрагивание от звуков;
• трудно уснуть из-за мыслей;
• избегание ситуаций, которые пугают.

Чаще говорит о депрессии

• подавленное настроение большую часть дня, почти каждый день;
• потеря интереса и удовольствия от привычных дел;
• упадок сил, медлительность, тяжесть;
• чувство вины, ненужности, мысли «со мной что-то не так»;
• ранние пробуждения, изменения аппетита и веса.

Общие признаки у них тоже есть: проблемы со сном и концентрацией, усталость, отдаление от людей. Поэтому по одному симптому делать выводы не стоит.

Как они проявляются в теле

И тревога, и депрессия — это не только про мысли и настроение. Очень часто человек сначала идёт к терапевту, кардиологу или гастроэнтерологу и только потом, когда анализы в норме, — к психологу.

Тревога в теле — это мобилизация: сердце бьётся чаще, дыхание поверхностное, мышцы напряжены, особенно шея, плечи и челюсть. Бывает ком в горле, дрожь, тяжесть в животе, частые позывы в туалет. Сон беспокойный, с пробуждениями от мыслей.

Депрессия в теле — это скорее истощение: тяжесть в руках и ногах, замедленность, постоянная усталость, которая не проходит после отдыха. Пропадает или, наоборот, усиливается аппетит, снижается интерес к близости. Часто — ранние пробуждения в 4–5 утра с тяжёлым чувством.

Обследоваться у врача при таких симптомах важно: похожие проявления дают анемия, нарушения работы щитовидной железы, дефицит витаминов. Но если физических причин не нашли, это не значит, что вам «показалось», — тело говорит о том, что психике тяжело.

Почему депрессия и тревожность часто приходят вместе

Связь между ними хорошо известна специалистам: у многих людей с депрессией есть выраженная тревога, и наоборот. Механизм часто выглядит так. Человек долго живёт в тревоге — держит всё под контролем, не позволяет себе расслабиться, избегает того, что пугает. Это требует огромных ресурсов. Со временем силы заканчиваются, а жизнь, сжатая избеганием, становится всё беднее. И на месте напряжения появляется опустошённость.

Бывает и обратный путь: подавленность снижает уверенность в себе, и любая задача начинает казаться угрозой. Иногда говорят о тревожной депрессии — когда упадок сил и тоска сочетаются с внутренним беспокойством и напряжением.

Из моей практики семейного системного терапевта: и тревога, и подавленность часто связаны с отношениями. Одиночество в паре, постоянное напряжение в семье, необходимость всё тянуть на себе — это почва, на которой растут оба состояния.

Тест на тревожность и депрессию

Чтобы понять, что сейчас выражено сильнее, пройдите тест «тревога и настроение». Он составлен по мотивам шкалы HADS, которую используют для скрининга тревоги и депрессии, и показывает два отдельных результата. Если хочется отдельно оценить тревогу, подойдёт тест на тревожность ГТР-7.

Тест — это повод присмотреться к себе, а не диагноз. Высокий балл говорит о том, что стоит обсудить своё состояние со специалистом.

Что делать, если есть и тревога, и депрессия

1. Начните с малого. При депрессии большие планы только усиливают чувство вины. Одно маленькое дело в день — прогулка, душ, звонок другу — уже движение.
2. Возвращайте телу ритм. Ложиться и вставать в одно время, выходить на дневной свет, двигаться хотя бы по 20 минут — это поддерживает и при тревоге, и при подавленности.
3. Замечайте мысли, но не верьте им сразу. «Всё бессмысленно» и «всё будет плохо» — это голос состояния, а не объективная оценка жизни.
4. Не оставайтесь одни. Расскажите близкому человеку, как вам на самом деле. Не обязательно ждать решения — важно, чтобы рядом кто-то был.
5. Уберите то, что усиливает. Алкоголь ненадолго снимает тревогу, но углубляет подавленность. То же с бесконечной лентой новостей ночью.

Частые заблуждения

• «Депрессия — это просто плохое настроение». Плохое настроение проходит за несколько дней. Депрессия держится неделями и меняет сон, аппетит, мышление и силы.
• «Если есть повод, значит, это не депрессия». Утрата, развод или выгорание могут запустить депрессию. Наличие причины не делает состояние менее серьёзным.
• «Нужно просто взять себя в руки». Если бы это работало, человек давно бы это сделал. Усилие воли при депрессии почти не помогает, а чувство вины за «слабость» углубляет её.
• «Тревожность — это черта характера, с ней ничего не сделать». Склонность к тревоге может быть врождённой, но то, как человек с ней обращается, меняется. С тревожностью успешно работают в терапии.
• «К психологу ходят, только когда совсем плохо». Чем раньше начать, тем быстрее и легче идёт работа.

Если подавленность и тревога у близкого человека

Часто статьи о депрессии читают не сами люди, а их партнёры, родители, взрослые дети. Если вы видите, что близкий изменился, вот что помогает:

• говорить о том, что вы замечаете, без оценок: «я вижу, что ты почти не спишь и стал тише, мне тревожно за тебя»;
• не спорить с его чувствами и не обесценивать: фраза «у других хуже» не утешает, а изолирует;
• предлагать конкретную помощь: сходить вместе погулять, найти специалиста, записаться на приём;
• беречь себя: поддержка требует сил, и вам тоже может понадобиться консультация.

Когда в семье кто-то в депрессии, меняется вся система: другие начинают больше тревожиться, брать на себя лишнее, ссориться. Поэтому иногда полезно прийти на консультацию вместе.

К кому обращаться: психолог или психиатр

Психолог помогает разобраться в причинах состояния, в отношениях, в привычных способах реагировать и найти новые. Это хорошо работает при умеренной тревоге и подавленности, при кризисах, при сложностях в паре и семье.

К психиатру или психотерапевту стоит обратиться, если подавленность держится больше двух недель и мешает работать и заботиться о себе, если вы почти не спите, сильно похудели или если симптомы нарастают. Врач оценит, нужно ли медикаментозное лечение. Лекарства и психотерапия не исключают друг друга: часто вместе они работают лучше всего.

Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред или не жить, — не оставайтесь с этим одни. Расскажите близким и обратитесь за срочной помощью: позвоните 112 или на телефон доверия в вашем городе.

Как я могу помочь

Я работаю с тревогой, тревожностью и тревожными состояниями, в том числе когда к ним присоединяются усталость и подавленность. На встречах мы восстанавливаем картину: что происходило перед тем, как стало тяжело, какие отношения поддерживают, а какие истощают, где вы привыкли тянуть всё на себе. Постепенно появляется больше опоры и меньше напряжения.

Консультации проходят онлайн и длятся 90 минут. Если тревога затрагивает всю семью — например, подавленность одного из партнёров меняет жизнь пары, — можно прийти вместе на консультацию в ко-терапии. Больше о признаках тревоги — в статье о повышенной тревожности.