Повышенная тревожность: почему возникает и как с ней справиться

Утро начинается с проверки телефона — не случилось ли чего. На работе вы перечитываете письмо пять раз, прежде чем отправить. Вечером ложитесь, а голова продолжает работать: что сказать завтра, не забыли ли вы что-то важное, почему близкий человек сегодня был такой тихий. Снаружи всё в порядке. Внутри — постоянный фоновый гул.

Так обычно описывают повышенную тревожность. Это не каприз и не слабый характер: у тревоги есть понятные причины, и с ней можно работать.

Что такое повышенная тревожность

Тревога — нормальная реакция психики. Она помогает заранее заметить опасность и подготовиться: собраться перед экзаменом, проверить документы перед поездкой. Здоровая тревога приходит по поводу и уходит, когда повод исчерпан.

О повышенной тревожности говорят, когда это чувство становится фоном. Оно возникает по мелочам или вообще без явной причины, длится неделями, отнимает силы и начинает менять жизнь: человек избегает разговоров, звонков, поездок, откладывает решения. Важно отличать тревожность как черту — склонность реагировать тревогой чаще других — от тревоги как состояния, которое усиливается в трудный период. На практике они переплетаются, но с обеими можно работать.

Признаки повышенной тревожности

Тревожность проявляется сразу на трёх уровнях — в мыслях, в теле и в поведении. Совсем не обязательно замечать у себя всё сразу.

В мыслях

• постоянные «а что, если…» и прокручивание худших сценариев;
• трудно сосредоточиться, мысли перескакивают;
• сложно принимать решения: кажется, любой выбор может оказаться ошибкой;
• чувство, что нужно всё контролировать, иначе случится плохое.

В теле

• напряжение в плечах, шее, челюсти, ком в горле;
• учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, потливость;
• проблемы со сном: долго не можете уснуть или просыпаетесь среди ночи;
• усталость, которая не проходит после выходных;
• тяжесть в животе, перепады аппетита.

В поведении

• избегание: откладываете звонки, встречи, медицинские обследования;
• перепроверки: несколько раз смотрите, закрыта ли дверь, прочитано ли сообщение;
• потребность в постоянных заверениях от близких, что всё хорошо;
• раздражительность, вспыльчивость по мелочам.

Проверить, насколько выражена тревога, можно с помощью теста на тревожность ГТР-7 — это международная скрининговая шкала, результат появится сразу. А тест на телесные симптомы тревоги поможет увидеть, как тревога проживается в теле.

Почему возникает тревожность

Один из частых вопросов: «Почему у меня тревожность, если ничего страшного не происходит?» Обычно причина не одна, а несколько слоёв, которые накладываются друг на друга.

Опыт детства. Если в семье было непредсказуемо — родители ссорились, болели, их настроение резко менялось, — ребёнок учится быть начеку. Эта бдительность остаётся и во взрослом возрасте, даже когда жизнь стала безопасной.

Семейные правила. «Нельзя ошибаться», «нужно быть удобным», «о плохом не говорят». Тревога часто передаётся по семейной линии не генами, а способом реагировать на трудности. Как семейный системный терапевт я часто вижу, что тревожность одного человека — это часть общей семейной истории.

Темперамент. Некоторые люди от природы чувствительнее: быстрее замечают изменения, глубже переживают. Это не недостаток, но такой нервной системе нужно больше восстановления.

Отношения. Неустойчивые, холодные или конфликтные отношения держат человека в постоянном напряжении. Подробно об этом — в статье о тревожности в отношениях.

Тело и образ жизни. Хронический недосып, много кофеина и алкоголя, отсутствие движения усиливают тревогу. Иногда тревожность связана с работой щитовидной железы или другими медицинскими причинами — поэтому стоит исключить их у врача.

Стресс и тревожность: в чём разница

Стресс и тревожность часто путают, хотя это разные вещи. Стресс — реакция на конкретную нагрузку: дедлайн, переезд, болезнь близкого. Когда нагрузка заканчивается, организм постепенно восстанавливается.

Тревожность направлена в будущее и не всегда привязана к реальному событию. Стресс говорит: «сейчас тяжело». Тревога говорит: «а вдруг будет плохо». Затяжной стресс — одна из главных причин повышенной тревожности: если долго жить в режиме мобилизации, психика перестаёт выходить из него даже тогда, когда опасности уже нет.

Что делать с повышенной тревожностью

Совет «просто не думай об этом» не работает: чем сильнее мы пытаемся прогнать тревожную мысль, тем навязчивее она становится. Помогает другое.

1. Замечать и называть. «Сейчас мне тревожно, я думаю о том, что…» Простое называние чувства снижает его интенсивность и возвращает ощущение контроля.
2. Успокаивать тело, а не только голову. Медленный выдох длиннее вдоха, прогулка, тёплый душ, расслабление плеч. Тревога живёт в теле, и через тело её проще всего снизить.
3. Отделять тревогу от фактов. Запишите тревожную мысль и рядом — что вы знаете точно. Часто между ними большая разница.
4. Постепенно возвращаться к тому, чего избегаете. Избегание приносит облегчение сейчас, но закрепляет тревогу надолго. Небольшие шаги навстречу работают лучше рывков.
5. Беречь базу. Сон, еда, движение и меньше стимуляторов — не банальность, а основа, на которой держится нервная система.
6. Говорить с близкими. Тревога усиливается в одиночестве. Важно не только получать заверения, но и быть понятым.

Что не помогает, хотя кажется логичным

У тревожных людей обычно есть свой набор способов справляться. Многие из них дают облегчение на час, но в итоге поддерживают тревогу.

• Бесконечный поиск информации. Читать о симптомах, проверять новости, искать «правильный» ответ. Каждая новая статья даёт ещё один повод для беспокойства.
• Постоянные заверения. «Скажи, что всё будет хорошо». Спокойствия хватает на несколько минут, а потом нужен следующий раз.
• Гиперконтроль. Расписать всё до минуты, предусмотреть каждую мелочь. Жизнь всё равно непредсказуема, и любое отклонение от плана вызывает панику.
• Подавление. «Соберись, не раскисай». Запрещённые чувства не исчезают, а уходят в тело — в бессонницу, головные боли, напряжение.
• Алкоголь и «заедание». Быстро снимают напряжение, но на следующий день тревога возвращается с процентами.

Если вы узнали себя, это не повод ругать себя. Эти способы когда-то помогали выжить. Задача не в том, чтобы отнять их силой, а в том, чтобы постепенно добавить новые, более бережные.

Как это выглядит в жизни

Типичная история (детали изменены). Мужчина, 30 лет, хорошая работа, стабильные отношения. Пришёл с жалобой: «Постоянно тревожно, хотя всё нормально». Каждое утро — проверка рабочего чата ещё до того, как встал с кровати. Каждое молчание руководителя — подозрение, что его вот-вот уволят. Вечером — раздражение на партнёршу, потому что сил больше ни на что нет.

На консультациях выяснилось, что в его семье отец несколько раз внезапно терял работу, и дома это переживали как катастрофу. Мальчик рано усвоил: расслабляться опасно, нужно всё время быть начеку. Когда эта связь стала видимой, тревога перестала казаться «беспричинной». Дальше мы работали с тем, как отличать реальные сигналы от старой бдительности, и с тем, как говорить о напряжении с партнёршей, а не срываться на неё. Через несколько месяцев утренний ритуал проверки чата ушёл сам, без усилий воли.

Когда пора к психологу

Стоит обратиться к специалисту, если:

• тревога держится больше нескольких недель и не становится слабее;
• вы начали отказываться от важных дел, встреч, поездок;
• появились панические атаки или проблемы со сном;
• тревога мешает отношениям — вы постоянно ссоритесь или отдаляетесь;
• самостоятельные способы помогают ненадолго.

Если наряду с тревогой несколько недель держится подавленность и пропал интерес к жизни, прочитайте статью о депрессии и тревожности — их стоит различать.

Как я работаю с тревожностью

Я психолог и семейный системный терапевт и работаю с тревогой, тревожностью и тревожными состояниями. На встречах мы разбираемся, как устроена именно ваша тревога: где она началась, что её поддерживает сейчас и какую функцию выполняет. Часто тревога — это попытка защитить себя или близких, просто устаревшая. Когда это становится понятно, появляется выбор, как реагировать иначе.

Консультации проходят онлайн по видеосвязи и длятся 90 минут, поэтому прийти можно из любого города. Если тревожность связана с партнёром или семьёй, можно прийти на совместную консультацию в ко-терапии — подробно об этом в статье о семейном психологе онлайн.